Pierwsze dwa tygodnie ograniczenia węglowodanów wyglądają jak sukces na wadze i jak spadek formy w każdej innej dziedzinie. Kilogramy z tego okresu to w dużej części woda związana z glikogenem, a zmęczenie, ból głowy i słabszy trening wynikają ze zmiany paliwa oraz strat elektrolitów.
Ten okres przechodzi większość osób, które ograniczają pieczywo, kasze, makarony i słodycze, niezależnie od tego, czy robią to na własną rękę, czy z gotowym menu. Objawy zwykle mijają w ciągu kilku do kilkunastu dni. Problem polega na tym, że najwięcej rezygnacji przypada właśnie na te dni, a większość z nich wynika z kilku prostych do naprawienia błędów.
Dlaczego waga leci w pierwszym tygodniu i dlaczego to nie jest tłuszcz
Szybki spadek masy ciała na starcie to przede wszystkim woda. Glikogen, czyli zapasowa forma glukozy w mięśniach i wątrobie, wiąże wodę – przyjmuje się, że około trzech gramów wody na gram glikogenu. Gdy podaż węglowodanów spada, organizm sięga po ten zapas, a związana z nim woda zostaje wydalona.
Drugi mechanizm dotyczy nerek. Niższy poziom insuliny sprzyja wydalaniu sodu, a za sodem idzie woda. Oba procesy nakładają się na siebie w pierwszych dniach, dlatego u wielu osób waga spada wtedy szybciej, niż będzie spadać kiedykolwiek później. Utrata tkanki tłuszczowej przebiega znacznie wolniej, ponieważ wymaga utrzymanego przez tygodnie deficytu energii.
Skala zjawiska zależy od tego, ile węglowodanów jadłeś wcześniej. Osoba, która schodzi z diety bogatej w pieczywo i makarony, straci na starcie więcej wody niż ktoś, kto jadł ich niewiele. Podobnie działa masa mięśniowa, bo to w mięśniach mieści się większość zapasu glikogenu.
Działa to w obie strony. Efekt z pierwszego tygodnia nie jest dowodem, że dieta działa wyjątkowo dobrze. Powrót kilograma po jednym posiłku z ryżem nie jest też dowodem, że dieta się zawaliła. To ta sama woda, która wróciła razem z glikogenem.
Objawy adaptacji i skąd się biorą
Większość dolegliwości startowych ma jedną z trzech przyczyn: mniej dostępnej glukozy, straty wody i elektrolitów albo nagłe wycięcie błonnika ze zbóż. Kiedy znasz przyczynę, rozwiązanie znajdziesz szybciej, niż szukając winy w samej diecie.
| Objaw | Prawdopodobna przyczyna | Pierwszy krok |
|---|---|---|
| Zmęczenie, gorsza koncentracja | Organizm przestawia się z glukozy na tłuszcze jako główne paliwo | Nie schodź z węglowodanami skrajnie nisko od pierwszego dnia |
| Ból głowy | Odwodnienie i niedobór sodu | Więcej płynów, nie ograniczaj soli bez zalecenia lekarza |
| Skurcze łydek, kołatanie serca | Straty potasu i magnezu wraz z wodą | Warzywa, orzechy, pestki, nasiona w każdym posiłku |
| Drażliwość, gorszy sen | Mniejsza dostępność węglowodanów wieczorem | Przesuń część węglowodanów na kolację |
| Zaparcia | Zniknęły zboża, główne źródło błonnika | Warzywa niskoskrobiowe, siemię lniane, płyny |
Objawy o umiarkowanym nasileniu, które słabną z dnia na dzień, mieszczą się w typowym przebiegu adaptacji. Dolegliwości silne, narastające albo utrzymujące się dłużej niż dwa tygodnie to sygnał do rozmowy z lekarzem, a nie do zaciskania zębów.
Nawodnienie i elektrolity, czyli co poprawia samopoczucie najszybciej
Na diecie niskowęglowodanowej tracisz więcej wody niż wcześniej, więc dotychczasowa ilość płynów przestaje wystarczać. Samo picie nie rozwiązuje jednak problemu, bo razem z wodą odchodzą sód, potas i magnez. Uzupełnienie tych trzech pierwiastków u wielu osób usuwa ból głowy i osłabienie w ciągu jednego dnia.
Sód najłatwiej uzupełnić bulionem, rosołem albo zwykłym dosoleniem posiłku. Potas dostarczają warzywa liściaste, awokado, pomidory i orzechy. Magnez znajdziesz w pestkach dyni, migdałach i zielonych warzywach. To zwykłe jedzenie, nie suplementy, i w większości przypadków w zupełności wystarcza.
Zastrzeżenie dotyczy osób, które przyjmują leki na nadciśnienie, leki moczopędne albo mają chorobę nerek. W tych sytuacjach o ilości soli, płynów i o ewentualnej suplementacji decyduje lekarz prowadzący, ponieważ ta sama zmiana, która pomaga zdrowej osobie, może być tam przeciwwskazana.
Trening w okresie przestawiania paliwa
Spadek mocy dotyczy przede wszystkim wysiłków intensywnych, bo to one korzystają z glikogenu mięśniowego. Serie siłowe blisko maksimum, interwały i sprinty wypadają w pierwszych dniach wyraźnie słabiej. Spokojny marsz, rower w niskim zakresie tętna i lekkie bieganie zwykle znoszą ten okres bez większych strat.
Na te dwa tygodnie wystarczy prosty plan. Zejdź z objętością i intensywnością o mniej więcej jedną czwartą, przełóż testy rekordów na później i zostaw w planie to, co budujesz techniką, a nie ciężarem. Odczuwany wysiłek będzie wtedy wyższy niż zwykle przy tym samym obciążeniu i nie jest to informacja o Twojej formie, tylko o dostępności paliwa.
Osoby trenujące wytrzymałościowo mają jeszcze jedno wyjście. Część dziennej puli węglowodanów można umieścić w posiłku przed dłuższą jednostką, zamiast rozkładać ją równo. Dieta pozostaje niskowęglowodanowa w skali doby, a trening przestaje być najsłabszym punktem tygodnia.
Zaparcia i błonnik, gdy z talerza znikają zboża
Pieczywo, kasze i płatki są w przeciętnej polskiej diecie głównym źródłem błonnika, a zalecenia dla dorosłych mówią zwykle o około 25 gramach dziennie. Kiedy te produkty znikają, a ich miejsce zajmuje mięso, ser i jajka, podaż błonnika potrafi spaść niemal do zera. Zaparcia po kilku dniach są wtedy przewidywalnym następstwem, a nie pechem.
Miejsce po kaszy powinny zająć warzywa, nie sam tłuszcz. Kapustne, liściaste, cukinia, papryka, ogórek i pomidor dają objętość i błonnik przy niewielkiej ilości węglowodanów przyswajalnych. Do tego siemię lniane, orzechy, pestki, awokado i niewielka porcja owoców jagodowych. Dobrze ułożony jadłospis niskowęglowodanowy ma warzywa w każdym posiłku, a węglowodany ogranicza do około trzydziestu procent energii, zamiast usuwać je z talerza całkowicie.
Błonnik działa razem z wodą, więc zwiększanie jego ilości bez zwiększenia ilości płynów potrafi pogorszyć sprawę. Nawodnienie i ruch w ciągu dnia robią tu tyle samo, co skład posiłku.
Głód, sytość i pięć błędów, które psują start
Sytość na tej diecie buduje się kilkoma prostymi decyzjami. Porcja białka w każdym posiłku, warzywa jako objętość talerza i tłuszcz jako dodatek do nich, a nie osobna kategoria jedzenia. Regularne pory posiłków pomagają bardziej niż na diecie z dużą ilością węglowodanów, bo wahania energii są w tym okresie wyraźniejsze.
Białko i tłuszcz sycą dłużej niż węglowodany, więc po kilku dniach głód między posiłkami zwykle słabnie. Jeśli tak się nie dzieje, przyczyną najczęściej nie jest sama dieta niskowęglowodanowa, tylko sposób jej wprowadzenia. Najczęściej powtarzają się te same pomyłki.
- Cięcie z dnia na dzień do skrajnie niskiej podaży. Nagłe zejście z dużej ilości węglowodanów do kilkudziesięciu gramów daje najsilniejsze objawy adaptacji. Stopniowe schodzenie przez kilka dni rozkłada je w czasie.
- Dieta oparta na samym mięsie, serze i tłuszczu. Znika błonnik, potas i magnez, a razem z nimi sytość, która nie bierze się wyłącznie z kalorii.
- Podwójny deficyt. Ograniczenie węglowodanów samo obniża apetyt, więc łatwo zejść też z ogólną ilością jedzenia. Efektem jest osłabienie, które ludzie przypisują diecie, a nie zbyt małej porcji.
- Pomijanie płynów i soli. Najtańsza do naprawienia przyczyna bólu głowy i osłabienia w pierwszym tygodniu.
- Codzienne ważenie i wnioski z dnia na dzień. W okresie, w którym zmienia się zawartość wody w organizmie, dobowe różnice nie mówią nic o tkance tłuszczowej.
Przy cukrzycy, chorobach nerek i wątroby, w ciąży i podczas karmienia oraz przy lekach obniżających glikemię lub ciśnienie zmiana sposobu jedzenia wymaga wcześniejszej rozmowy z lekarzem albo dietetykiem. Dawki części leków mogą wtedy wymagać korekty, a decyzja o tym nie należy do diety.
Po czym poznać, że adaptacja się kończy
Najbardziej wiarygodnym sygnałem jest stabilna energia w ciągu dnia bez wyraźnego dołka po południu. Do tego dochodzi ustąpienie bólu głowy, spokojniejszy sen, mniejsza ochota na słodkie i powrót normalnego odczuwania wysiłku na treningu przy tych samych obciążeniach. U większości osób te zmiany pojawiają się między pierwszym a trzecim tygodniem.
Wagę czytaj wtedy inaczej niż na starcie. Ważenie rano, po skorzystaniu z toalety, przed jedzeniem i zawsze w tych samych warunkach, a wnioski wyciągane ze średniej z tygodnia, a nie z pojedynczego pomiaru. Zwolnienie tempa spadku po pierwszych dniach jest oczekiwane, bo woda już odeszła i zaczyna się właściwa ocena postępu.
Dwa pierwsze tygodnie warto traktować jako okres organizacyjny, w którym ustawiasz zakupy, płyny, warzywa i skalę treningu, a nie jako sprawdzian silnej woli. Dieta oceniona po czternastu dniach ocenia głównie gospodarkę wodną. Sensowną informację o jej działaniu dostaniesz dopiero wtedy, gdy adaptacja się skończy, a codzienne jedzenie da się utrzymać bez ciągłego pilnowania.
Artykuł sponsorowany
